home αρχική blog επικοινωνία english
Blog συνταγών, ομορφιάς και οικιακών  
  Συνταγές   Ομορφιά   Οικιακά  
   
Ξηροί Καρποί και σπόροι: Σύμμαχοι Υγείας και Ομορφιάς
17 Οκτωβρίου 2013  
0 σχόλια
 

                                            

 

Είναι νόστιμοι, λαχταριστοί και θρεπτικοί. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα και φυτοστερόλες που συμβάλλουν στη καλή σωματική υγεία. Κάνουν καλό στην υγεία μας και δεν βλάπτουν τη σιλουέτα μας αν τους καταναλώνουμε με μέτρο και αν επιλέγουμε τους ανάλατους. Αποτελούν την τέλεια διατροφική πρόταση της φύσης τόσο για το σώμα μας όσο και για το μυαλό μας. Όλοι οι ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας και βοηθούν το μυαλό μας να διατηρεί οξεία και γρήγορη αντίληψη. Είναι λίγο παρεξηγημένοι και οι περισσότεροι τους αποφεύγουν θεωρώντας ότι βλάπτουν ή ότι παχαίνουν. Η αλήθεια είναι όμως ότι αντιθέτως προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό μας, όταν καταναλώνονται με μέτρο. Όταν μιλάμε για ξηρούς καρπούς και ευεργετικές ιδιότητες, αναφερόμαστε πάντα στα καρύδια, ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, κουκουνάρια και στα καρύδια τύπου pecan. Βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, μειώνουν την κακή χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή ενώ προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό μας. Η κατανάλωση τους αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των σύγχρονων διατροφικών συνηθειών μας. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάει να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης, άρα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, επίσης συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας. Συγκεκριμένα, εάν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, χαλκού, φωσφόρου, φυλλικού οξέος, ψευδαργύρου, σεληνίου, πρωτεϊνών, μαγνησίου, υδατανθράκων, βιταμινών Α και Ε και Ω3 λιπαρών οξέων. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι παρέχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών λόγω των θρεπτικών ουσιών και των ευεργετικών συστατικών τους. Η αλήθεια είναι ότι τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και Ε, το λυκοπένιο, η καροτίνη, η λουτεϊνη και πολλές άλλες ουσίες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη διάφορων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η νόσος Alzheimer. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβουμε τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας, αλλά ότι μπορούμε να καρπωθούμε τα οφέλη τους με την υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά.

 

 

 

Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρει ο καθένας καρπός ξεχωριστά:

 

Καρύδια – ο “βασιλιάς των ξηρών καρπών” :

Έχει αποκτήσει δικαίως την φήμη του “βασιλιά των ξηρών καρπών” καθώς έχει μία αξιοσημείωτη σειρά ωφέλιμων στοιχείων που μπορεί να δράσει σαν ασπίδα για τις αρτηρίες και την καρδιά μας. Είναι μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων της φύσης. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων. Τα καρύδια περιέχουν επίσης πολυφαινόλες που αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, μια διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Μία χούφτα καρύδια έχει επίσης τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες (από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους), σε σχέση με το ελαιόλαδο, σύμφωνα με έρευνες. Τα καρύδια περιέχουν την ουσία IPP, που φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου. Η ουσία αυτή καταστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που εμπλέκεται στη δημιουργία καρκίνων (π.χ. των πνευμόνων και των ωοθηκών), ενώ έχει τη διπλή ιδιότητα να καταστρέφει τους όγκους και να ενισχύει τη δράση των φαρμάκων της χημειοθεραπείας, που χρησιμοποιούνται εναντίον αυτών των μορφών καρκίνου. Επιπλέον, η αργινίνη που περιέχουν αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξέος, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών, μειώνοντας την πιθανότητα παρουσίασης θρόμβων. Γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τον περιορισμό του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφράγματος του μυοκαρδίου.Η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε μαγνήσιο, όπως τα καρύδια, προστατεύει από τις πέτρες στη χολή.

10 καθαρισμένα καρύδια έχουν 261 θερμίδες.

Φουντούκια:

Τα φουντούκια αποτελούν τρόφιμο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι μία πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Επιστημονικές μελέτες  έδειξαν ότι τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε καθώς και σε βιταμίνη Β1, Β2 και Β6. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και μια χούφτα φουντούκια έχουν 177 θερμίδες (10 φουντούκια =88 θερμίδες)

 

Αμύγδαλα:

Είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, σε μεταλλικά στοιχεία (μαγνήσιο, κάλιο, και ασβέστιο, που είναι σημαντικά για τη καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν γήρανση της  επιδερμίδας), καθώς και φυτικών ινών, πρωτεΐνης, καλίου, φωσφόρου και σιδήρου. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Μια χούφτα 30γρ. αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, περιέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες και συμβάλλει στην ελάττωση του ρυθμού γήρανσης των κυττάρων. Τα αμύγδαλα μειώνουν επίσης τα επίπεδα της λεγόμενης “κακής” χοληστερίνης (LDL), η οποία θεωρείται υπεύθυνη για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την “καλή” χοληστερίνη (HDL).

 

Φιστίκια:

Τα φιστίκια περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ενώ είναι και μια εξαιρετική πηγή μετάλλων, όπως ο φώσφορος, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και που σύμφωνα με μελέτες μπορούν να υποκαταστήσουν ακόμη και τα λιπαρά κρέατα, ρίχνοντας σημαντικά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β (της νιασίνης και του φυλλικού οξέος). Προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά ωφέλη. Επίσης, περίπου 30 γρ. φιστίκια Αιγίνης, περιέχουν 310 mg καλίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο των νεύρων και τη λειτουργία των μυών. Τα αράπικα φιστίκια έχουν 160 θερμίδες η κάθε χούφτα, ενώ τα φιστίκια Αιγίνης 167 θερμίδες ανά χούφτα.  (10 φιστίκια =40 θερμίδες ?)

 

Κουκουνάρια:

Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, πινολενικού οξύ και μαγνησίου και ω – 3 λιπαρά οξέα, που είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ακόμα, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέως, ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου και μπορεί να λειτουργήσει και ως συμπλήρωμα διατροφής, χάρη στην υψηλή ενεργειακή του αξία. Το κουκουνάρι καταναλωνόταν ευρέως στην Ευρώπη και την Ασία, από την Παλαιολιθική κιόλας περίοδο. Στην αρχαία Ελλάδα, αλλά και στη Ρώμη, την Αμερική των Ινδιάνων και στη μακρινή Σιβηρία, το κουκουνάρι αποτελούσε ανέκαθεν περιζήτητη λιχουδιά. Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι εκτιμούσαν την πλούσια θρεπτική αξία του και ίσως και αυτός ήταν ο λόγος που το θεωρούσαν και σύμβολο ανδρισμού και γονιμότητας. Κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα, μάλιστα, συνήθιζαν να σερβίρουν ένα είδος μπισκότου με κουκουνάρι, που είχε ως κύριο στόχο την ενίσχυση των ερωτικών επιδόσεων. Δίνουν 190 θερμίδες ανά χούφτα.

 

Κάσιους

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο και παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, στην προστασία της όρασης και στη θωράκιση της υγείας μας. Είναι ενισχυτές του εγκεφάλου και βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης. Τα κάσιους είναι επιπλέον πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, μαγνήσιο και χαλκό. Οι βιταμίνες Β είναι η ομάδα βιταμινών που εμπλέκονται στην κατασκευή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητες στη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Ο χαλκός είναι ένα σημαντικό συστατικό σε πολλά ένζυμα στο σώμα μας. Εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες όπως στην ανάπτυξη των οστών, του συνδετικού ιστού, στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, στην παραγωγή μελανίνης και στη χρησιμοποίηση του σιδήρου στο σώμα μας. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τα επίπεδα του ασβεστίου στο σώμα μας είναι σημαντικό για τη διατήρηση των οστών μας ισχυρά και υγιή. Τα λιπαρά που περιέχονται στα κάσιους είναι ακόρεστα λιπαρά ή αλλιώς καλά λιπαρά. Όταν καταναλώνονται με μέτρο τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία μας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα καθώς και στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών νόσων και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Το μεγαλύτερο μέρος των μονοακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται στα κάσιους είναι το ελαϊκό οξύ ένα καλό λιπαρό που βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και είναι ένα λιπαρό που το βρίσκουμε στο ελαιόλαδο. Εκτός από ωμά τα κάσιους μπορούμε με πολύ εύκολο τρόπο να τα φτιάξουμε Γάλα Κάσιους και Βούτυρο Κάσιους και να εντάξουμε στην διατροφή μας αυτό το θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνες ξηρό καρπό.

 

Στραγάλια

Τα στραγάλια δεν είναι ακριβώς ξηροί καρποί. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ψημένα ρεβίθια. Υπάρχουν δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά, που δεν έχουν διαφορές στη διατροφική τους αξία. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C. Τα στραγάλια έχουν ελάχιστα λιπαρά και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά και υδατάνθρακων. Δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε μία μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια!

 

Καρύδια Βραζιλίας (πεκάν)

Μόλις ένα από αυτά τα θαυματουργά καρύδια αρκεί για να καλύψουμε περισσότερο από 100% τις ημερήσιες ανάγκες μας σε σελήνιο, το οποίο θεωρείται ότι θα μπορούσε να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης διάφορων ειδών καρκίνου. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Προτιμήστε τα καρύδια Βραζιλίας που βρίσκονται ακόμα μέσα στο κέλυφος τους διότι είναι πιο πλούσια σε σελήνιο, καθώς έχουν αναπτυχτεί σε περιοχές της ζούγκλας της Βραζιλίας όπου το έδαφος είναι πλούσιο σε αυτό. Τα καρύδια Βραζιλίας που κυκλοφορούν στο εμπόριο καθαρισμένα (χωρίς το κέλυφος τους) προέρχονται από μια άλλη περιοχή της Βραζιλίας όπου το χώμα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σελήνιο. Μπορείτε να τα βάλετε για 8-9 ώρες στο νερό ώστε να εξαλειφθούν οι αναστολείς ενζύμων που περιέχουν και να γίνουν πιο εύπεπτα. Μην το παρακάνετε όμως με τα καρύδια Βραζιλίας, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, που σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να γίνει έως τοξικό και επικίνδυνο για την υγεία μας. Έχετε υπόψην σας ότι στην Ευρώπη, ως ανώτατο ασφαλές όριο για την πρόσληψη σεληνίου ορίστηκε το 300 μg ημερησίως για τους ενήλικες, όριο το οποίο σταδιακά ελαττώνεται έως τα 60 μg ημερησίως για τα παιδιά ηλικίας 1-3 χρονών. Η υπέρβαση των ορίων αυτών μπορεί, σε ήπιες περιπτώσεις, να προκαλέσει δερματικές βλάβες, τριχόπτωση και απώλειες ονύχων, ενώ η πρόσληψη μεγάλης δόσης σεληνίου για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 900 μg ημερησίως) μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές, όπως μούδιασμα, σπασμούς, ακόμα και παράλυση. Υπερβολική πρόσληψη σεληνίου από το φαγητό είναι όμως σπάνιο φαινόμενο και έχουν αναφερθεί περιπτώσεις κατά λάθος κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας ταμπλετών σεληνίου.

Δίνουν 195 θερμίδες ανά χούφτα.

 

Ηλιόσποροι

Είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες. Περιέχει τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας, λιπαρά οξέα, ω-3 και ω-6. Από τα συνολικά τους λιπαρά, μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Οι φυτικές στερόλες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία. Σε επιστημονικές έρευνες, διαπιστώθηκε ότι οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν τις υψηλότερες τιμές φυτικών στερολών. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυλλικό οξύ και τα 100 γρμ μας δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος, από αυτή που χρειαζόμαστε καθημερινά. Αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί βασική αντιοξειδωτική βιταμίνη προστατεύοντας τα κύτταρά του δέρματος, της καρδιάς κ.α. από τη γήρανση και την οξείδωση. Μόλις 12 γραμμάρια ηλιόσπορου καλύπτουν σχεδόν το 30% των ημερησίων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Ακόμη, περιέχουν σημαντικότατα ποσά από Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη  Β1, παντοθενικού οξέος και φυλλικού οξέος. Οι βιταμίνες αυτές είναι εξαιρετικής σημασίας για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχουν στη λειτουργία του νευρομυικού μας συστήματος, του εγκεφάλου και συμβάλουν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και σε μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο. Αποτελούν τέλος σημαντική πηγή και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών όπως το σελήνιο. Το σελήνιο δεν βρίσκεται εύκολα στις τροφές και αποτελεί συστατικό που ισχυροποιεί την αντιοξειδωτική άμυνα και το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες.

 

Κολοκυθόσποροι (πασατέμπο)

Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γρ. Είναι το πιο θρεπτικό κομμάτι της κολοκύθας. Το λάδι, που περιέχουν, μεταξύ 40-50%, είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο όλων των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος, ενώ αυτά βοηθούν στην ενυδάτωση της επιδερμίδας. Περιέχουν πολύτιμα λιπαρά οξέα, ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Το ποσοστό πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40%, ενώ παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Περιέχουν επίσης, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Επιπλέον περιέχουν βιταμίνες E, C, Κ, ορισμένες από τις Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ και Βιταμίνη Α. Μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, που βοηθά στη χαλάρωση και την ελάττωση της πίεσης, καθώς και ψευδαργύρου. Τέλος περιέχουν Φυτοστερόλες. Θεωρείται ότι περιέχουν ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον ανδρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτό στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.

 

Κάστανα

Τα κάστανα είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά αλλά έχουν λίγοτερο λίπος από άλλους καρπούς. Περιέχουν 48% νερό, πολλά ορυκτά άλατα, ενώ αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών (περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που δεν συνθέτει από μόνος του ο οργανισμός) και υδατανθράκων (45%, με μορφή κυρίως αμύλου). Από διατροφικής άποψης, τα κάστανα είναι παρόμοια με άλλες αμυλώδεις τροφές όπως η πατάτα, το καλαμπόκι κ.λπ., ενώ περιέχουν και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Παρόλο που το κάστανο κατατάσσεται στους ξηρούς καρπούς, το βρώσιμο τμήμα του καρπού είναι μαλακό και χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, διπλάσιο από την πατάτα, μοιάζοντας περισσότερο με δημητριακό παρά με ξηρό καρπό. Γι' αυτό το κάστανο στην αρχαιότητα αντικαθιστούσε το ψωμί και το κρέας. Ο Ξενοφώντας ονόμαζε την καστανιά «δένδρο του άρτου». Οι Αρχαίοι τούς απέδιδαν συνήθως Ελληνική καταγωγή, χωρίς όμως να αποκλείουν και τις ανατολίτικες ρίζες τους. Οι Βυζαντινοί κατανάλωναν τα κάστανα κυρίως ως επιδόρπιο. Περιέχουν βιταμίνες Β1 και Β2, απαραίτητες για την μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματο, βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καθώς και φολλικό οξύ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ασβέστιο που ενισχύει τα οστά, κάλιο (το κάλιο αντισταθμίζει την υπερτασική δράση του νατρίου, ρίχνει τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση), μαγνήσιο (που φημίζεται για αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και για την υγεία των μαλλιών), μαγγάνιο, φώσφορο (για τα οστά και την όραση), νάτριο και ψευδάργυρο, σίδηρο και τέλος είναι καλή πηγή διαιτητικών φυτικών ινών, που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς μειώνουν την απορρόφησή της στο αίμα. Τα κάστανα είναι γνωστά για την προστατευτική δράση τους δράση στο καρδιαγγειακό, λόγω του ότι είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ολεϊκού και παλμιτολεϊκού οξέος, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και αύξηση της καλής (HDL) καθώς και για τη συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εντέρου, ως υποκατάστατο δημητριακών. Αποτελούν δε καλή πηγή καλίου, που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συστολής και της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού.

 Έχουν 370 θερμίδες τα 100 γραμμάρια. Δύο- τρία μικρά καθαρισμένα κάστανα έχουν 80 θερμίδες.

 

 

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στην διατροφή μας:

 

 

·        Να επιλέξουμε καταρχήν τους ανάλατους και μη επικαλυπτόμενους καρπούς. Καλό θα είναι να αποφεύγουμε  επίσης τους καβουρδισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς. Το καβούρντισμα ή η προσθήκη αλατιού μειώνει την ευεργετική τους δράση

 

·       Μπορείτε να τους καταναλώνετε ως ενδιάμεσο σνακ ή να προσθέσετε μερικούς σε σαλάτες, γλυκά, επιδόρπια ή και σε ζυμαρικά.

 

·       Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους από την προσθήκη τους στην διατροφή σας, προσθέστε τους στη θέση άλλων τροφίμων, ιδιαίτερα αυτών των ανθυγιεινών σνακ. Αντικαταστήσετε με 1-2 κ.σ. ξηρών καρπών ή σπόρων με λιπαρές τροφές όπως πατατάκια, γλυκά, παγωτά, το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (τα οποία είναι τα περισσότερα φορτωμένα με κακά λιπαρά οξέα σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους).

 

·       Επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν ξηρούς καρπούς ή σπόρους, βεβαιωθείτε όμως ότι το προϊόν που επιλέξατε δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή τρανς-λιπαρά οξέα, όπως πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μία καλή συμβουλή είναι να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε.

 

·        Για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους, 3-4 φορές την εβδομάδα. Ανάλογα τον οργανισμό και τις ανάγκες του θα πρέπει πάντα να  υπολογίζετε όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.

 

·      Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μπορούμε να τους κατανώλουμε, αλλά το μέτρο της μίας χούφτας πρέπει να τηρείται αυστηρά και να μην τρώμε περισσότερο. Επίσης στην περίπτωση κατανάλωσης τους θα πρέπει να αφαιρούνται ισοδύναμη ποσότητα λίπους από το υπόλοιπο φαγητό μας.

 

·       Μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν γενικά τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας, τα 100γρ. περιέχουν περίπου 600 θερμίδες. Όσο ευεργετική και αν είναι για τον οργανισμό μας αποδεικνύεται ότι η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνετε πάντα με μέτρο και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωσή τους!

 

 

Εάν είστε αλλεργικοί:

 

Οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες, οι οποίες δεν θεραπεύονται εύκολα. Ακόμη και σε κάποιον που συνήθιζε να τρώει χωρίς προβλήματα τους συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς μπορεί να προκύψουν ξαφνικά αλλεργίες και σε οποιαδήποτε στιγμή. Εάν εμφανίσετε έστω και μια ελαφριά αντίδραση σε κάποιον από τους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να τη διερευνήσετε με τη βοήθεια ενός αλλεργιολόγου γιατί η επόμενη φορά μπορεί να είναι πιο σοβαρή. Οι πάσχοντες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με όλους τους ξηρούς καρπούς καθώς και με τα έτοιμα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υπολείμματα ξηρών καρπών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, στα επόμενα χρόνια αναμένεται να κυκλοφορήσουν στην αγορά φάρμακα απευαισθητοποίησης από τις συγκεκριμένες αλλεργίες.

 

Μπορείτε να βρείτε όποτε θέλετε όλα τα ήδη των ξηρών καρπών, καθώς γίνονται και διάφορες εισαγωγές από το εξωτερικό. Οι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάγονται σε ξηρό και δροσερό μέρος. Η υγρασία τους κάνει να μουχλιάζουν ενώ η ζέστη αλλοιώνει την γεύση τους. Το καλοκαίρι κυρίως, είναι προτιμότερο να τους διατηρούμε σε κλειστά σκεύη μέσα στο ψυγείο.

 

 
   
Bookmark and Share
 
 
 
  Σχόλια   (0)  
 
  Αξιολόγηση  
0,0 (14)
 
  συνδεθείτε εδώ για να σχολιάσετε
 
 
Αρχείο
 
   
 
SOCIAL NETWORKING
 
   
 
 
 
Συνταγές Ομορφιά Οικιακά
 
     
Κατασκευή Ιστοσελίδων Web Future   Προώθηση Ιστοσελίδων Seo Future